Η πρόσληψη όγκου (γνωστή και ως "bulking") δεν σημαίνει απλώς να τρως περισσότερο – σημαίνει να τρως έξυπνα, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι του σωματικού λίπους. Παρακάτω παρουσιάζονται οι πιο βασικές και αποτελεσματικές συμβουλές:

1. Κατανάλωσε Περισσότερες Θερμίδες από όσες Καίς

Το βασικό για την πρόσληψη όγκου είναι το θετικό θερμιδικό ισοζύγιο. Χρειάζεται να τρως καθημερινά 250–500 θερμίδες παραπάνω από τις θερμίδες συντήρησής σου για σταδιακή και ποιοτική αύξηση βάρους.

2. Προτεραιότητα στην Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών. Στόχευσε σε 1,6–2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πηγές:

• Κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι

• Αυγά

• Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα)

• Όσπρια, tofu, πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)

3. Μην Αμελείς τους Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ενέργεια στις προπονήσεις και βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση.
Προτίμησε:

• Ρύζι, πατάτες, βρώμη

• Ζυμαρικά ολικής άλεσης

• Φρούτα και λαχανικά

• Ψωμί ολικής άλεσης

4. Κατανάλωσε Υγιεινά Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και βοηθούν στη ρύθμιση ορμονών όπως η τεστοστερόνη.
Πηγές:

• Ξηροί καρποί & φιστικοβούτυρο

• Αβοκάντο

• Ελαιόλαδο

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)

5. Τρώγε Συχνά και Ποιοτικά

Διατήρησε 5–6 γεύματα τη μέρα, ανά 2–4 ώρες. Αν έχεις χαμηλή όρεξη, προτίμησε θερμιδικά πυκνά σνακ όπως smoothies, μπάρες πρωτεΐνης, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.

6. Πρόσθεσε Smoothies & Ροφήματα

Αν δυσκολεύεσαι να φας πολύ φαγητό, τα σπιτικά smoothies είναι ιδανικά:
Π.χ.:
Γάλα + μπανάνα + βούτυρο αμυγδάλου + βρώμη + μέλι + πρωτεΐνη = Πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

7. Μην Ξεχνάς την Προπόνηση Αντίστασης

Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεται προπόνηση με βάρη 3–5 φορές την εβδομάδα για να "κατευθυνθούν" οι θερμίδες προς μυϊκή ανάπτυξη και όχι λίπος.

8. Ξεκούραση και Ύπνος

Ο ύπνος (7–9 ώρες) παίζει τεράστιο ρόλο στην αποκατάσταση και στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

9. Παρακολούθησε την Πρόοδό σου

Ζυγίσου 1–2 φορές την εβδομάδα. Αν δεν αυξάνεται το βάρος σου κατά 0,25–0,5 κιλά/εβδομάδα, αύξησε την πρόσληψη κατά +200 θερμίδες/ημέρα.

10. Να Έχεις Υπομονή και Σταθερότητα

Η πρόσληψη όγκου είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Μην βιάζεσαι και απόφυγε υπερβολική αύξηση λίπους.